Джон Арден - Укрощение амигдалы и другие инструменты тренировки мозга
Преодолевая это невероятное ограничение, Бетховен продолжал писать принципиально новые для своего времени симфонии, фортепьянные сонаты и фортепьянные концерты. Каждое следующее произведение оказывалось лучше предыдущего. Одно оставалось неизменным: вся его музыка была превосходной. Кульминацией творчества Бетховена стала Симфония № 9. Всего за несколько дней до смерти мой отец воскликнул: «И как он смог создать эту великую вещь?»
Моему отцу тоже пришлось преодолеть не одно препятствие в жизни. Он и еще два его брата родились вскоре после того, как их родители переехали в США в статусе беженцев. То, что они едва не стали жертвами геноцида, нанесло его родителям огромную психологическую травму. Многие близкие родственники были зверски убиты турками – некоторые прямо у них на глазах. Жизнь моего отца началась в семье, где родители не знали английского языка и пережили ужасные трагические события, что наложило свой отпечаток, но все это отца не остановило.
Он вырос, пережив Великую депрессию, отслужил в корпусе морской пехоты на Тихом океане во время Второй мировой войны, стал государственным обвинителем, довел два дела до Верховного суда и добился признания трех людей виновными в убийстве, несмотря на то что тела жертв так и не были найдены. Он ушел на пенсию в должности судьи и поступил в магистратуру изучать искусство. Отец столько учился на протяжении всей жизни, что хватило бы на три кандидатские степени. Он заслужил прозвище, которым его назвали на первой полосе газеты: «Судья-суперзвезда умер на 81‑м году жизни».
И Бетховен, и мой отец не признавали лимитов. Они оба делали все возможное, чтобы активировать левую область префронтальной коры, выходя за пределы ограничивающих факторов и добиваясь своего до конца.
Если вы начнете развивать у себя черты, способствующие стрессоустойчивости, это послужит перенастройке мозга. Придерживаясь этих качеств, вы всегда будете целенаправленно двигаться к результату, не будете сдаваться и будете открыты окружающему миру и новым возможностям.
Вы можете сказать, что все эти идеи звучат замечательно, если ограничивающих факторов немного. А что делать, когда изменения, к которым приходится приспосабливаться, включают физическое старение организма и многочисленные возникающие в результате этого ограничения? Влияет ли фактор возраста на концепцию стрессоустойчивости? Что можно предпринять, когда молодость уже не вернуть?
Стареть молодо
Испанский конкистадор Понсе де Леон вошел в историю в том числе благодаря безуспешным поискам источника вечной молодости. Он отправился на поиски этого источника на территорию современной Флориды, услышав легенды индейцев племени семинолов. На самом деле семинолам просто нужно было каким-то образом избавить от испанских завоевателей свою территорию. Вероятно, они знали, что миф о фонтане молодости возник на почве обычного человеческого страха перед старостью, приносящей много неприятностей, включая смерть. По легенде, фонтан молодости останавливал процесс старения. Конечно, индейцы знали, что никакого фонтана молодости не существует, но еще лучше они понимали, что для испанцев такой источник был бы дороже золота.
Хотя источника вечной молодости и нет в природе, определенные вещи способствуют замедлению старения. Несмотря на тот факт, что с возрастом в структуре мозга происходят естественные изменения, как я объясню дальше, можно свести к минимуму их эффект, а также максимизировать потенциал нейропластичности головного мозга.
Возрастные изменения в структуре головного мозга
На этапе среднего возраста в структуре головного мозга происходит несколько важных изменений, но степень их интенсивности зависит от того, насколько хорошо вы заботились о своем главном органе. До 30 лет происходит увеличение плотности задней области височной доли головного мозга; после 30 лет плотность этой области, наоборот, снижается. Это означает, что скорость обработки информации и запоминания постепенно снижается после 30 лет. В возрасте между 20 и 90 годами общая скорость обработки вербальных задач снижается на 50 %, в то время как скорость обработки информации, связанной с визуальными и пространственными задачами, снижается еще быстрее. То есть языковые навыки снижаются не так быстро, как визуальные и пространственные. Кроме того, наблюдается постепенное снижение плотности и числа нейронов в префронтальной коре. Это означает, что у человека повышается концентрация внимания.
С возрастом происходят изменения в цикле сна: человек чаще просыпается и спит в стадии легкого сна. Эта проблема усугубляется тем, что многие пожилые люди начинают больше времени проводить дома, из-за этого они получают меньше естественного света, а это сбивает их циркадные ритмы. Кроме того, когда у пожилых людей нарушаются социальные привычки, например обедать в одно и то же время, это также отрицательно влияет на их цикл сна. Эти изменения можно откорректировать, соблюдая принципы гигиены сна, описанные в главе 6.
Общее состояние здоровья играет принципиальную роль в том, насколько эффективно функционирует головной мозг в преклонном возрасте. Жировые отложения в области живота начинают представлять серьезную проблему, по крайней мере у мужчин. Согласно результатам исследований, релевантным для мужчин в возрасте старше 60 лет, чем больше размер окружности талии, тем меньше размер гиппокампа. Так как гиппокамп отвечает за хранение воспоминаний, можно сделать вывод, что повышение доли жировых отложений в организме коррелирует со снижением способности к запоминанию.
Согласно результатам исследования, проводившегося в течение 24 лет, люди с высоким индексом массы тела (ИМТ) отличались более высокой степенью атрофии головного мозга. Она составляла 13–16 % на каждый балл превышения индекса массы тела.
В масштабном исследовании, проведенном компанией Kaiser Permanente, были обследованы более 10 тысяч пациентов с диагнозом «деменция», чтобы определить наличие взаимосвязи между ИМТ и этим заболеванием. За участниками исследования наблюдали в течение 27 лет и проводили оценку толщины кожных складок и ИМТ. Результаты исследования показали, что у мужчин с самым высоким показателем толщины кожной складки в среднем возрасте уровень заболевания деменцией составлял 72 %, в то время как у женщин той же категории он был 60 %.
К способам профилактики деменции относятся:
• физические упражнения;
• наличие хобби, особенно творческого (рисование, керамика, садоводство);
• занятия в местном колледже или центре для взрослых;
• повышение социальных контактов, например, участие в клубе или социальной организации;
• сбалансированная диета;
• интеллектуальные игры (шахматы, кроссворды, бридж);
• волонтерская деятельность;
• времяпрепровождение в компании молодых людей;
• путешествия;
• разнообразие повседневной рутины.
Физические упражнения замедляют снижение когнитивных функций и уменьшают риск заболевания деменцией. Например, результаты исследования Гарвардского университета показали, что у женщин пожилого возраста обычные прогулки коррелировали с более высоким уровнем когнитивных функций и служили профилактикой их снижения. Исследование Университета Виргинии подтвердило эту закономерность для мужчин пожилого возраста. У тех из них, кто мало двигался, риск заболевания деменцией был в два раза выше, чем у тех, кто проходил больше двух миль в день.
Физические упражнения помогают снизить уровень стресса людям в возрасте. Помимо чувствительности к кортизолу, уменьшение размера гиппокампа обусловлено количеством кислорода, который он получает. Снижение уровня кислорода в организме, так называемая аннексия, сопровождается снижением функциональности и целостности капилляров. Это снижение приводит к тому, что в гиппокамп поступает меньше кислорода. Физические упражнения способствуют снятию стресса и стимулируют продуцирование белка BDNF, особенно в гиппокампе.
Нейронные связи, сформировавшиеся самыми последними, наиболее восприимчивы к процессу старения организма. Большинство нейрофизиологов придерживаются мнения, что процесс старения мозга идет в направлении от фронтальной области к задней. Таким образом, первыми под удар попадают лобная доля и гиппокамп. Среднестатистический пожилой человек испытывает симптомы, связанные с нарушениями функций лобной доли, включая оперативную память (например, забывает, куда положил ключи), а также гиппокампа (например, забывает, что делал вчера). Процесс формирования префронтальной коры заканчивается позже всего, так что снижение функций мозга начинается именно с этой области.
